Sådan Bygger Du Muskelmasse Du er Stolt af – 101

Overvejer du hvordan du skal opbygge muskelmasse? Du er bestemt ikke alene. En fordel du har over de andre, er din tørst for viden – ellers ville du ikke være her lige nu. Du ønsker at vide hvordan man opbygger muskel på den rigtige måde – og du har lige landet det rigtige sted for at lære alt hvad du skal bruge for at komme igang. Perfekt. For at bygge stærk, vedvarende muskelmasse, skal du være klar over at der er flere faser involveret. De handler om dit liv både inden og udenfor træningscenteret. Læs videre for at lære alt hvad du skal bruge omkring de vigtigste aspekter af muskelopbygning.

Tålmodighed

Hvis du nogensinde har besøgt en storby eller lever i en lige nu, så skal du ikke gå langt for at se en stor skryskraber, monument eller park. Disse objekter behøver ikke at opstå natten over. Det tager tid, arbejde og disciplin for dem at blive lavet. Tænk på din krop på samme måde.

Hvis du spørger dig selv om hvor længe det tager at opbygge muskel, så er svaret ikke natten over. Ligesom disse kunstværker tog noget tid, så vil det her også. Men hvor længe? Det hele afhænger af din arbejdsmoral og hvor dedikeret du er. Men der er nogle facts omkring træning, som du bør overveje.
De første fire til seks uger af en ny rutine kan være udfordrende. Du er måske helt ny til træning. Du kan forvente at føle dig øm og være lidt sjusket med dine øvelser først.
Dette er fordi at det er helt nyt for dig, og din krop skal akklimatisere sig til anderledes bevægelser den ikke er vant til. Når det er sagt, kan du forvente at se noget vækst og ændringer i kropskompositionen under denne periode.

Når først du er forbi denne fase, vil du være mere tilvænnet og få en god rytme. Du kan derefter begynde at lave mere avancerede øvelser og virkelig få vænnet din krop til træning. Bundlinjen er, at du bestemt kan begynde at se kvalitetsresultater indenfor 8 ugers træning.

Hvad med protein?

Protein virker til at være et stort buzzword der forbindes med at få muskelmasse. Det er ikke mere vigtigt end andre makronæringsstoffer. Men bare fordi du er nysgerrig, er det bedst at du får et svar på sprøgsmålet om hvor meget protein du skal bruge for at opbygge muskel.

Første og fremmest, skal du vide hvorfor protein får så meget opmærksomhed. Det hele handler om dets formål i kroppen. Tænk over dette i et sekund. Hver enkelt celle i dit system regenererer indenfor et år. Protein er essentielt for at dette sker. Det bruges til genopbygning.

Hvad angår muskler, så hver gang du træner, ødelægger du små muskelfibre, og det er det der forårsager smerter hver gang du sidder ned i flere dage efter. Men dette ville være tilfældet hvis du lavede tunge squats i det mindste.

Uanset hvad, når du er færdig med at træne, har du brug for den rigtige balnding af helbredende næringsstoffer for at blive større og stærkere. Protein er den primære substrat der kickstarter denne proces. En masse mennesker tror at jo mere jo bedre, men dette er ikke nødvendigvis sandt.
Du er kun i stand til at fordøje 30 gram protein i ethvert tilfælde. Resten omdannes enten til kulhydrater og bruges som energi, opbevares som fedt, eller fjernes fra dit system. Alt i alt, er der ingen grund til at finde din ”sådan opbygger du muskel med protein”-lommeregner, da det ikke er nødvendigt.

Tag en mindre besværlig tilgang. Overvåg dit indtag af protein i, lad os sige, tre dage. Tilføj dine totaler, divider med 3, og du har et gennemsnit. Tilføj nu 10 gram til det og gør det til din nye total.
Hold det der I to uger, og begynd at tage ‘før og efter’ målinger af musklerne du prøver at bulke op – og helst dem du har arbejdet på. Dette burde give mening.

Hvis du bemærker vækst, er det gode nyheder! Hold dig proteinindtag hvor det er. Hvis du ikke gør, så tilføj endnu 10 gram til din total. Følg den samme plan og fortsæt med at tjekke hver fjortende dag indtil du når til en størrelse du er komfortabel med. Spis derefter så meget protein om dagen.
På denne måde skal du ikke lytte til alle disse eksperter der har forskellige meninger, og du behøver heller ikke at taste tal ind på en lommeregner. De er ikke helt akkurate alligevel. De er bare estimater.

Sandheden omkring “ren” muskelmasse

Hvis du overvejer hvordan du opbygger ren muskel, så behøver du ikke at tænke nærmere over det nu; du er ved at finde ud af det. Det er faktisk et ret sjovt spørgsmål. Muskelmasse er rent! Det er ikke fedt, så det kan kun være rent.

Når folk siger at de vil opbygge ren muskelmasse, så mener de i virkeligheden at de vil opbygge muskel. Det ender altid med at være dette til sidst. Meget sjældent hører man nogen sige “Jeg ønsker at bulke og tage fedt på”. Det er ikke sundt og ser ikke godt ud.

Men hvis du ønsker at blive virkelig teknisk, så er opbygning af ren muskelmasse ideen om at opbygge muskel i fraværet af overskydende fedt. Dette fører dig til flokken af mennesker der først lige har set lyset, og ønsker at vide hvordan man forbrænder fedt og opbygger muskel, eller hvordan man bygger muskel og taber fedt. Hvis du kigger tæt på disse to spørgsmål, er det ganske enkelt synonyme. Og alt hvad disse mennesker siger til sidst er, at de ønsker at opbygge ren muskelmasse.

Nu da vi har fået det drama af vejen, så er her hvordan du opbygger ren muskel, forbrænde fedt og opbygge muskel, bygge muskel og tabe fedt, eller… hvordan end du vil formulere det.

Det er alt sammen det samme i sidste ende, og det begynder med vægttræning. Selvfølgelig vil vægtløft hjælpe dig med at opbygge muskel. Dette sker hver gang du kæmper mod en modstand eller belastning. Måske er ”kæmpe” ikke det rigtige ord. Men du forstår pointen – når du løfter vægte, bliver dine muskler lidt ødelagte og de ender med at vokse.

Det er her hvor det bliver endnu mere interessant. Når du opbygger muskel gennem vægttræning, stiger dit hvilestofskifte. Hvis du ikke ved hvad det er, så er det den rate hvor din forbrænding i hviletilstand går op. Hvis du kan få den kørende mens du hviler, så vil du forbrænde mere fedt. Boom!

Måden du forbrænder fedt og opbygger muskel, og dermed opnår ren muskelmasse, er ved at tilføje kardiovaskulær træning i blandingen. Det kræver ingen nærmere forklaring, hvis du tænker over det.
Cardio træning forbrænder en høj mængde kalorier og fedt. I mellemtiden opbygger vægttræning muskel, hvilket hjælper dig med at forbrænder fedt i løbet af din hviletilstand. Du står tilbage med de perfekte betingelser for hypertrofi (muskelvækst) og fedttab.

Hvis du ønsker at få endnu hurtiger resultater, kan du kombinere cardio og vægttræning i samme workout. Dette refereres ofte til som cirkeltræning. En cirkel er en serie af øvelser der er bundet sammen, hvor du tager korte pauser mellem dem, eller ingen pauser.

Selvfølgelig, jo kortere hvile, jo mere intens vil træningen være. Men… du vil også forbrænde flere kalorier. Og jo højere intensitet, jo mere vil din forbrænding være løftet når du er færdig. Tag al den her information ind og brug den til at opbygge ren muskelmasse.

Kend dit antal af reps

Spørgsmålet om hvor mange reps du skal bruge for at opbygge muskel er sikkert dukket op et par gange, ikke? Det er et godt spørgsmål at have, og her er et godt svar for dig.

Ideelt set, vil du ønske at gøre nok til at trætte en muskel og sætte vækst i gang. Vægten du bruger er sekundær. Alt hvad du virkelig skal gøre, er at føle dig brugt, men ikke så brugt at du ikke kan bevæge dig. Det er dumt.

Som en tommelfingerregel, vil et antal af reps på mellem 8 og 12 promovere hypertrofi. Når det så er sagt, bør du sigte mod en vægt du kan løfte indenfor denne rangering med god form. Og du er nødt til som minimum at lave tre sæt for at få noget ud af det til at starte med.

En god positur eller form indebærer at man bevæger sig gennem et fuldt bevægelsesområde, ikke svinge eller svaje som en abe, og stoppe midt i enhver øvelse i et splitsekund for virkelig at føle sammentrækning. Følg disse regler til punkt og prikker, og du vil opbygge muskel.

Den utrolige bulk

Du bør vide nu hvordan man opbygger muskelmasse. Men ønsker du at vide hvordan man opbygger muskelmasse hurtigt? Det er endnu et spørgsmål til en million. Hvis dette er noget du går op i, må du være en af de utålmodige typer. Det er okay. Der er intet galt med det. Du kan måske irritere nogle mennesker som ikke vil høre dig tale om det hele tiden.

Uanset hvad, så hør her. For at bulke hurtigt, skal du skrue op for dine fitness- og kostvaner. Lad os først kigge på din træning. Tre sæt af 10 med moderat vægt vil ikke klare jobbet. Du skal sætte din fod på speederen og få taget nogle tunge sæt der gør dig ukomfortabel. Måske til et punkt hvor du har lyst til at give op. Men gør det ikke!

I dette tilfælde, så sigt efter omkring 5+ sæt og brug en vægt som du kun kan løfte 5 eller 6 gange med god positur. Sørg for at hvile længe nok mellem hvert sæt så du er helt udhvilet og kan give den gas på det næste sæt.

Sidst men ikke mindst, så inkorporer så mange sammenhængende øvelser ind i din rutine som muligt. Sammenlagte øvelser, også kendt som fler-leds-øvelser, arbejder mere end en muskel og led på samme tid. Slutresultatet er trefoldigt.

Du bruger flere muskelgrupper, du rammer flere muskelfibre, og du kan løfte mere vægt. Dette har en positiv effekt på dine muskler, og fører dig til at opbygge masse hurtigere.
Hvad angår din kost, så er du nødt til at spise! Spis ofte, spis godt og inkluder mad der vil fremme muskelvækst, ikke hæmme det. Mad der vil hjælpe inkluderer bøf, kylling, kalkun, æg, bælgfrugter, frugt, grøntsager, frø og nødder.

Mad der vil hæmme dig, er hvidt brød, produkter med hvidt mel, kager, cookies, stegte løg og alt andet der har et højt indhold af sukker, forarbejdet eller raffineret. Hold dig til de rene og naturlige ting, og du vil tilføje masse til din krop.

Hold også dit alkoholindtag tæt på nul. Det er ikke blot høj på tomme kalorier, det forstyrrer også din krops naturlige evne til at producere testosteron. Sluk for testosteronen og du er ude af spillet.

Hjemme-krop

I tilfældet af at du er bundet til huset af hvilken som helst årsag og ønsker at vide hvordan man opbygger muskel uden vægte, så er du heldig. Det er mere end muligt med den rette oplæring.
Indtil nu, har det været klart at du kan opbygge muskel med vægte. Men faktisk behøver dine muskler ikke at vide hvad der får dem til at arbejde. Alt de ved er, at du bliver sat i arbejde. Du kan bruge din krop som modstand, i stedet for vægtstænger og håndvægte.

Alt hvad det tager er lidt kreativitet og gulvplads. Hvis du laver push-ups, dips, squats, lunges, pull-ups, bicycle crunches og mountain climbers, ville du arbejde alle dine store muskelgrupper igennem uden at løfte en eneste vægt!

I dette tilfælde, så skru lidt op for dit antal af reps. Faktisk så lav fem eller seks sæt indtil du ikke kan. Du kan også tilpasse måden du træner på, for at få en større effekt. For eksempel, så sænk dig selv ned virkelig langsomt eller hold dig selv i en sammentrukken stilling for en forlænget tidsperiode med hver gentagelse. Hvor der er vilje, er der vej.

Din kost bør forblive det samme, som den ville hvis du kig i træningscenteret og løftede vægte. Fokuser på de rene ting og lad junkfood blive i butikken eller på restauranten.

Personlige præferencer

Hvis du er kødspiser, behøver du ikke at bekymre dig om at få mødt dine næringsmæssige behov når det kommer til at opbygge muskel. Men hvad sker der hvis du ikke spiser kød og du ønsker at lære hvordan man opbygger muskel på en vegansk diæt? Svaret er: intet drastisk.

Du skal bare være sikker på at du følger et par regler. Først og fremmest, ved du allerede hvordan du undgår dyr og animalske produkter. Nu skal du bare sørge for at kompensere for manglen af protein som dette vil forårsage. Det betyder ikke at du skal spise en masse af det. Du skal bare få nok ind i din diæt for at gøre dine muskler glade og tilfredse.

Den bedste tilgang er at supplere med ufuldstændige proteiner i løbet af dagen og også inkludere så mange komplette plantebaserede proteiner i din kost som muligt. Edamame, sojabønner, tempeh, tofu, gojibær, og quinoa er alle komplette proteiner, som betyder at de har alle de essentielle aminosyrer.
Disse er ingredienserne som protein er lavet af. Når et protein er fuldstændig, har det alle de essentielle aminosyrer, og disse er proteinerne der giver den bedste muskelvækst.

Hvis du indtager ufuldstændige proteiner, er der intet at bekymre sig om. Du kan stadig stimulere muskelvækst. Dette er hvorfor du ønsker at supplere med dem i løbet af dagen. Hvis du spiser en rette ufuldstændige proteiner indenfor en periode på 24 timer, vil de gekendes som komplette i din krop, så du vil stadig opleve muskel-hypertrofi. Dette besvarer ikke blot spørgsmålet om hvordan man opbygger muskel som veganer, men besvarer også spørgsmålet om hvordan du får mere fiber i din kost. En masse af de veganske former for protein er høje i fibre. Denne ingrediens er vigtig for sundheden af hjertet og kolon, og det gør dig også mæt, så du ikke overspiser lige så meget.

Brug sund fornuft

Hvis du er i tvivl, så hold dig altid til de basale ting og søg mod Moder Natur for assistance. Hvis du arbejder hårdt, så brug hvad der er lige foran dig, og vær tålmodig, du skal nok få opbygget muskel og leve et sundere, gladere liv.

Tilskud kan hjælpe dig med at bulke hurtigere

Vi er bestemt ikke fortalere for brug af steroider i bodybuilding. Dog anbefaler vi at bruge naturlige kosttilskud til at booste dine fremskridt. CrazyBulk tilbyder en bred vifte af naturlige tilskud som er målrettet muskelvækst, cutting og forbedring af styrke. Det bedste ved det? De er 100% fri for bivirkninger! Tag et kig på nogle af vores produkter nedenunder.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *